Définition de la musculation
La musculation, ce n’est ni une discipline sportive, ni des mouvements répétitifs effectués en salle de sport avec une paire d’haltères. C’est un outil puissant, permettant de sculpter, renforcer et améliorer le corps, et l’esprit, en sollicitant les muscles face à des résistances.
Contrairement aux idées reçues, la musculation ne se limite pas à un sport ou à une salle climatisée : elle s’adapte à une multitude d’objectifs, qu’il s’agisse d’augmenter sa masse musculaire, de perdre de la masse grasse, de gagner en force, ou simplement de se sentir mieux au quotidien.
Origines de la musculation
La musculation trouve ses origines plusieurs siècles avant la naissance de Jésus-Christ, durant l’antiquité. Que ce soit en Égypte antique, en Grèce antique ou en Rome antique, les historiens retrouvent des traces de la musculation pour chacune de ces périodes.
En Grèce antique par exemple, les Grecs considéraient que l’entraînement du corps était aussi important que celui de l’esprit. Milon de Crotone, un athlète grec usant de la musculation, remporta de nombreux titres aux épreuves de lutte lors des Jeux panhelléniques (fêtes à caractère religieux célébrées en Grèce antique en l’honneur des dieux) dans les décennies 530 à 510 av. J.-C.
La musculation poursuit ensuite son chemin, passant par l’Inde vers le XIᵉ siècle avec des camps d’entraînement appelés Akhara, jusqu’en Europe durant la Renaissance.
Pendant la Renaissance, entre le XIVᵉ siècle et le XVIIᵉ siècle, et influencé par un regain d’intérêt pour le corps humain, l’anatomie et la force physique, mais également grâce à l’héritage laissé par les Grecs et les Romains, l’intérêt pour la musculation revint au goût du jour.
On redécouvre les textes d’auteurs anciens, comme Galien et Hippocrate, valorisant un corps fort, proportionné et en bonne santé. Cela pousse les nobles et certains intellectuels à s’intéresser davantage au développement physique, mais également des artistes usant de la musculation comme spectacle.
« L’homme doit harmoniser l’esprit et le corps. », disait Hippocrate.
C’est ainsi que les premières traces de la musculation, comme nous la connaissons aujourd’hui, apparaissent avec Hippolyte Triat (1812-1881), considéré comme l’un des pionniers de la musculation moderne en France et même en Europe.
Issu d’un milieu modeste, Hippolyte Triat fait ses débuts comme acrobate itinérant, ce qui l’a familiarisé très jeune avec l’entraînement physique. C’est néanmoins à Paris qu’il se fait connaître en ouvrant l’une des premières salles de culture physique en 1846, le Gymnase Triat, un centre de remise en forme destiné aux personnes désireuses d’améliorer ou d’entretenir leur santé et leur forme physique.
Pour autant, c’est à Edmond Desbonnet (1867-1953) à qui l’on doit la musculation, telle qu’elle existe, avec ses différents exercices. Avant lui, personne n’avait songé à l’entraînement méthodique, ni à étudier les effets des exercices musculaires localisés sur le corps humain.
Ensuite et à la fin du XIXᵉ siècle, Eugen Sandow (1867 – 1925) devient le premier culturiste de réputée mondiale, tout en se souciant d’une esthétique musculaire plutôt que de la seule force brute.
Considéré comme le père du culturisme moderne, il a largement contribué au développement de la musculation, en commercialisant ses cours et ses méthodes par correspondance.
Finalement et plus proche de notre ère, ce sont les frères Weider, Ben et Joe, qui ont fait avancer la cause culturiste. Joe Weider inventa de nombreuses techniques, comme le principe de tension continue (lors d’un exercice, le pratiquant contracte le muscle en action tout au long du mouvement). Puis en 1946, Ben Weider et Joe Weider créèrent l’IFBB (International Fitness and Bodybuilding Federation), la fédération supervisant la pratique des sports du culturisme et de l’entraînement physique à l’international.
Joe Weider était également l’un des mentors d’Arnold Schwarzenegger, certainement le culturiste le plus connu au monde.
Aujourd’hui, la musculation est de plus en plus pratiquée par les hommes et femmes. Quasiment tous les sportifs ajoutent des séances de musculation à leurs entraînements, pour gagner en force, vitesse, endurance, puissance, masse musculaire et bien d’autres aspects.
Principes fondamentaux de la musculation
Bien que la musculation soit un outil et non une discipline sportive, elle se base sur certains principes fondamentaux pour maximiser la progression vers l’objectif tout en minimisant les risques de blessures.
1. Résistance mécanique
La résistance mécanique en musculation consiste à opposer une force à la contraction des muscles, obligeant le corps à produire un effort pour la dominer. C’est ce défi constant qui stimule et développe les muscles, les rendant plus forts et plus résistants.
Celle-ci peut être représentée par l’utilisation :
- du poids de corps (pompes, flexions de jambes, tractions…),
- de poids externes (haltères, barres à disques…),
- de résistances progressives (bandes de résistance, chaînes métalliques…),
- de résistances constantes et contrôlées (machines à poulies…),
- …
2. Contraction musculaire
La contraction musculaire est le mécanisme par lequel les fibres musculaires se raccourcissent et génèrent de la force, permettant aux muscles de créer du mouvement et de supporter des charges. C’est ce processus qui donne au corps la puissance de se mouvoir et de relever les défis.
Il existe trois types de contractions musculaires principalement travaillés en musculation, à savoir :
- la contraction isométrique,
- la contraction concentrique,
- et la concentration excentrique.
Tout d’abord, la contraction isométrique. Celle-ci s’applique lorsque la longueur du muscle ne change pas en se contractant, comme lors d’une planche ou en maintenant la position basse sur une flexion de jambes.
Ensuite, la contraction concentrique s’appliquant lorsque la longueur du muscle se raccourcie en générant une force supérieure à la résistance qu’il combat, comme lors de la phase de montée d’une pompe ou d’une flexion de jambes.
Enfin, la contraction excentrique qui s’applique lorsque la longueur du muscle s’allonge pour résister à une résistance plus forte que la tension produite par le muscle lui-même, comme lors de la phase de descente d’une pompe ou d’une flexion de jambes.
Chaque type de contraction musculaire apporte ses avantages et inconvénients. Tout l’intérêt est de savoir quand et comment les appliquer. Il existe par ailleurs bien d’autres types de contractions musculaires (contraction pliométrique, contraction stato-dynamique…), mais celles-ci sont moins fréquentes que les trois citées précédemment.
3. Technique d’exécution
En musculation, une exécution maîtrisée est primordiale pour tirer le meilleur parti de chaque exercice tout en réduisant les risques de blessure. Une bonne technique optimise chaque séance et favorise une meilleure récupération, que l’objectif soit de développer les muscles, d’augmenter la force, de gagner en endurance ou de travailler l’explosivité.
Celle-ci peut être représentée par :
- maintenir une posture correcte sur l’exercice (avoir le dos droit sur une flexion de jambes…),
- travailler en amplitude correcte (descendre la barre jusqu’à toucher la poitrine sur un développé couché…),
- contrôler la vitesse d’exécution du mouvement,
- respirer correctement (inspirer à la phase de descente sur une pompe ou une flexion de jambes et expirer à la phase de montée…),
- …
4. Régularité d’entraînement
La régularité d’entraînement est un pilier fondamental pour progresser en musculation, comme dans tout autre domaine. Chaque séance compte, mais seuls l’engagement et la constance permettent de construire des résultats durables. En s’entraînant régulièrement, le corps s’adapte aux résistances et aux mouvements, assurant une progression stable et efficace vers l’objectif fixé.
Autrement dit, consacrer une heure à la musculation dans une semaine de 168 heures est un bon début, mais cela reste insuffisant pour constater des progrès durables.
Il est essentiel de trouver son propre rythme et d’augmenter progressivement son engagement pour évoluer et atteindre ses objectifs au fil du temps.
5. Surcharge progressive
La surcharge progressive en musculation repose sur l’augmentation régulière et progressive de la résistance appliquée aux muscles pour stimuler leur croissance et leur adaptation.
Celle-ci peut être représentée par l’augmentation :
- de la charge de travail sur un exercice (augmentation chaque semaine du poids sur la barre d’un développé couché…),
- du volume d’entraînement (séances, séries, répétitions…),
- de l’intensité des exercices (réduction des temps de récupération entre les séries, utilisation de rythmes d’exécutions…),
- …
6. Récupération
La récupération est un pilier essentiel de la progression en musculation. C’est durant cette phase que le corps et l’esprit se régénèrent et se renforcent, permettant des gains en force, en masse musculaire, et en endurance. Négliger la récupération peut entraîner un surentraînement, freiner les progrès et accroître le risque de blessure.
Récupérer ne signifie pas seulement prendre un jour de repos, c’est un ensemble d’actions complémentaires, comme :
- des périodes de repos entre les séances (par groupes musculaires sollicités, en fonction de l’intensité et du volume d’entraînement…),
- un sommeil suffisant et réparateur (7 à 9 heures de sommeil, sans lumière, à bonne température…),
- une alimentation adaptée et équilibrée (riche en protéines, glucides et micro-nutriments…),
- une hydratation suffisante (en moyenne entre 2 et 3 litres d’eau par jour),
- l’usage de techniques de récupération active (étirements, mobilité, promenades…),
- …
7. Variation et spécificité de l’entraînement
La variation et la spécificité de l’entraînement sont essentiels pour optimiser les gains en musculation et éviter la stagnation. En intégrant régulièrement de nouveaux défis dans un programme ou en l’adaptant pour un objectif précis, les muscles sont sollicités sous différents angles, ce qui encourage une progression constante.
Cela peut être de :
- varier les exercices pour solliciter différents groupes musculaires et éviter l’ennui (variante inclinée au développé couché…),
- changer des paramètres d’entraînements (séries, répétitions, charge de travail…),
- s’entraîner spécifiquement (travailler le développé couché et ses alternatives pour la force athlétique),
- …
8. Alimentation
L’alimentation est primordiale pour progresser en musculation. Une nutrition adaptée apporte les nutriments essentiels pour réparer les tissus musculaires, soutenir l’effort physique et optimiser les performances.
Les points clés d’une alimentation efficace pour la musculation incluent :
- les protéines, indispensables pour la réparation et la croissance musculaire,
- les glucides, essentiels pour fournir l’énergie nécessaire aux entraînements et pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire,
- les lipides, nécessaires pour le bon fonctionnement hormonal et énergétique,
- les vitamines et minéraux, soutenant de nombreuses fonctions corporelles,
- et l’hydratation, souvent sous-estimée, mais essentielle pour maximiser les performances et la récupération.
Conclusion
Finalement, la musculation est bien plus qu’une simple activité physique : c’est un outil puissant pour atteindre divers objectifs de santé, de bien-être et de performance.
Il est essentiel de personnaliser son approche en fonction de ses besoins, de son niveau et de ses objectifs. Que vous soyez un débutant cherchant à améliorer sa condition physique ou un athlète expérimenté visant des performances spécifiques, l’adaptation de votre programme d’entraînement est primordiale.
La musculation est donc un voyage qui requiert patience, engagement et persévérance. En appliquant ses principes et en restant attentif aux signaux de votre corps, vous serez en mesure de progresser, de vous dépasser et de cultiver une santé optimale.
N’oubliez pas que chaque effort compte, et que la clé réside dans la constance et la volonté d’évoluer.